Əsrimizin BƏLASI – Kişilər emosional cəhətdən niyə tükənir? – SƏBƏBLƏR və ÇIXIŞ YOLLARI

Son illərdə kişilərin mənəvi və hətta fiziki cəhətdən tükənməsi haqqında çox danışılır. Məsələ o qədər qloballaşıb ki, dünyanın aparıcı tədqiqat mərkəzləri bu problemin tədqiqinə başlayıblar.

Qeyd edək ki, "tükənmə" anlayışı 1970-ci illərdə Amerikalı psixoloq Herbert Freudenberger tərəfindən təklif edilib. Səbəbsə o olub ki, bəzi insanlar işdə və həyatda əvvəlcə yüksək motivasiyalı və sədaqətli olduqları halda, sonda emosional olaraq yorğun, kinik hala gəldikləri və işlərinə marağını itirdikləri müşahidə edilib.

2022-ci ildə Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı rəsmi olaraq iş yerində xroniki stress sindromunu Xəstəliklərin Beynəlxalq Təsnifatına daxil edib.

Emosional tükənmə və apatiya

Bu vəziyyətin inkişafındakı əsas amil konkret işin özü deyil, işin tələbləri ilə onları yerinə yetirmək üçün mövcud olan resurslar arasında xroniki uyğunsuzluqdur. İş yükü aylar və ya illər ərzində bərpa qabiliyyətini aşdıqda, motivasiya azalır və emosional tükənmə və apatiya inkişaf edir.
 

Tükənmə hər kəsə təsir edə bilsə də, kişilər buna özünəməxsus şəkildə reaksiya verməyə meyllidirlər, çünki peşəkar məmnuniyyət onların özünə hörmətinin və sosial kimliyinin əsas komponentidir. Kişilər hələ də təminatçı, etibarlı, müstəqil və emosional cəhətdən sabit şəxs kimi qəbul edilirlər. Buna görə də, işdəki problemlər, maliyyə çətinlikləri və ya peşəkar uğursuzluq hissi çox vaxt sadəcə müvəqqəti uğursuzluqlar kimi deyil, həm də öz dəyərlərinə və statuslarına təhdid kimi qəbul olunur.

Almaniyanın Ulm Universitetinin tədqiqatçıları müəyyən ediblər ki, peşəkar nailiyyətlərə diqqət yetirən və iş roluna güclü bağlılığı olan kişilər daha çox stress yaşayırlar. Onlar depressiv simptomlar yaşamağa daha çox meyllidirlər və emosional gərginlik və uğursuzluqla mübarizədə daha zəifdirlər.

Sosial münasibətlər kişilərin tükənməsinin inkişafında əlavə rol oynayır.

Qadınlardan fərqli olaraq, kişilər kişilik, müstəqillik, güc və emosional tarazlıq kimi qəbul edilmiş anlayışlara görə kömək axtarmağa daha az meyllidirlər.

Uşaqlıqdan oğlanlar "ağlama", "səbirli ol", "kişi ol" və "özünə güc ver" kimi ifadələr eşidirlər. Bu, öz çətinliklərini etiraf etməyin zəifliyə bərabər olduğuna dair inanc yaradır. Kişilər səssiz qalır, qabiliyyətlərinin maksimum həddində işləməyə davam edir və emosional tükənmənin ilk əlamətlərini görməzdən gəlirlər.
 

Florida Atlantik Universitetində aparılan bir araşdırma, kişilərin yüksək səviyyədə stress keçirdiklərini qadınlara nisbətən daha az bildirmə, təcrübələrini açıq şəkildə müzakirə etmə və psixoloji problemləri etiraf etmə ehtimalının az olduğunu müəyyən edib.

Bu arada, təcrübələri haqqında danışa və dəstək axtara bilənlərin psixoloji cəhətdən daha davamlı olduqları və stresli hadisələrdən daha tez sağaldıqları elmi cəhətdən sübut edilib. Kişi tənhalığı epidemiyası dostcasına dəstəyin olmaması ilə daha da şiddətlənir.

Artıq kişilərin ənənəvi ünsiyyət formaları da keçmişdə qalır.

Müasir kişilər iş yerində hər gün onlarla insanla ünsiyyət qura bilirlər, lakin emosional olaraq təcrid olunmuş vəziyyətdə qalırlar. Münasibətlər işgüzar əlaqələrə və səthi söhbətlərə qədər azalır. Tədqiqatlar göstərir ki, kişilərin adətən qadınlara nisbətən daha az yaxın dostu olur və onlarla şəxsi təcrübələrini müzakirə etmək ehtimalı daha azdır.
 

Mütəxəssislərin getdikcə daha çox kişi tənhalığının əsl epidemiyasından danışması da təsadüfi deyil. 40 yaşdan sonra bir çoxları qorxularını, uğursuzluqlarını və ya daxili vəziyyətlərini açıq şəkildə müzakirə edə biləcəkləri insanların demək olar ki, olmadığını aşkar etdikdə təəccüblənirlər.

Bununla belə, sosial əlaqələr zehni sağlamlığın qorunmasında ən güclü amillərdən biridir. Onlar mənfi emosiyalar üçün bir növ "təhlükəsizlik klapanı" rolunu oynayır və insanın problemləri ilə tək qalmasının qarşısını alır.

Harvard Universitetinin 80 ildən çoxdur davam edən tədqiqatı da bunu göstərir. Araşdırmaya görə, yaxın münasibətlərin keyfiyyəti sağlamlığı, psixoloji rifahı və ömür uzunluğunu gəlir səviyyəsindən, peşəkar uğurdan və ya sosial statusdan daha yaxşı proqnozlaşdırır.

Ailə başçısı yorğunluğu

Kişilərin tükənməsi yalnız işlə bağlı deyil. Müasir kişilərdən yalnız uğurlu mütəxəssis deyil, həm də etibarlı tərəfdaş, yaxşı ata və yaxınlarının dəstəkçisi olmaları gözlənilir. Lakin bu rollar tez-tez bir-biri ilə ziddiyyət təşkil edir. Kişi işə nə qədər çox vaxt və enerji sərf edirsə, ailəsi üçün bir o qədər az vaxt qalır.
 

Kişi ailə həyatına nə qədər çox qarışırsa, bir o qədər çox maddi yük hiss edə bilər. Bu, xüsusilə gənc atalar üçün çətindir, çünki uşağın doğulması onların iş yükünü kəskin şəkildə artırır və istirahət imkanlarını azaldır.

Çində Makao Universiteti tərəfindən aparılan bir araşdırma, ataların 8-10%-nin valideynliyin ilk ilində klinik cəhətdən depressiyaya düşdüyünü, bununla yanaşı narahatlıq pozğunluqları və tükənmə riskinin artdığını müəyyən edib. Bir çox yeni ata olan kişi narahatlıqlarının diqqətdən kənarda qaldığını hiss edir. Nəticədə o, hətta öz ailəsində belə tənhalıq hiss edə bilər - bu hiss valideynlikdən daha çox yorucu ola bilər. Atalıq həmçinin kişi orqanizmini bioloji cəhətdən dəyişdirir: uşaq doğulduqdan sonra bir çox kişi testosteron səviyyəsində azalma yaşayır.

Əslində, təkamül baxımından bu, faydalı bir mexanizmdir.

Ata riskli davranışa daha az meylli olur və uşağının ehtiyaclarına daha çox diqqət ayırır. Lakin bu dəyişikliklərin mənfi tərəfi enerji və motivasiyanın azalması ola bilər ki, bu, xüsusən xroniki yuxu çatışmazlığı, psixi bərpa üçün vaxtın olmaması və ailə üçün artan məsuliyyət kimi digər amillərlə birləşdikdə tükənmə riskini artırır.

Tükənmə riski depressiya, alkoqol qəbulu və ailə münaqişəsi riskinin artması ilə birbaşa əlaqələndirilir. Problem ondadır ki, kişi tükənməsinin simptomları tamamilə normal bəlkə də bir az daha aqressiv, təcrid olunmuş və kinik davranış kimi görünə bilər. Psixoloqlar bunu "maskalanmış tükənmə" adlandırırlar, ona görə də başqaları uzun müddət emosional tükənməni hiss etməyə bilər, kişinin özü isə həqiqətən yaxşı olduğuna inanır.

Tükənmədən necə qaçmaq olar?

Tükənmənin ilk əlamətlərini tanımağı öyrənmək vacibdir: daimi yorğunluq, əsəbilik, yaddaş itkisi, gündəlik fəaliyyətlərə marağın itməsi, yuxu pozğunluqları və emosional boşluq hissi. Bu əlamətlərə nə qədər tez diqqət yetirsəniz, özünüzə kömək etmək bir o qədər asan olacaq.

İş və istirahət qrafikinizi nəzərdən keçirmək, bərpa müddətini, fiziki fəaliyyəti artırmaq və yaxınlarınızla ünsiyyət qurmaq kifayətdir. Çətinlikləriniz barədə danışmağı və zəiflik əlaməti kimi görmədən dəstək axtarmağı öyrənmək eyni dərəcədə vacibdir.
 

Əgər simptomlar davam edərsə və işinizə, münasibətlərinizə və ya həyat keyfiyyətinizə təsir etməyə başlayırsa, peşəkar kömək axtarmaq lazımdır. Tükənmə bir gecədə baş vermir, eyni zamanda öz-özünə keçmir. Problem kişilərin stress yaşamasında deyil, onu çox uzun müddət normal qəbul etmələrindədir. Bədən əbədi olaraq maksimum səviyyədə işləyə bilməz. Buna görə də, bəzən ən cəsarətli hərəkət yeni bir sıçrayış deyil, əksinə, öz zəifliyinizi tanımaq və kömək istəməkdir.

Tükənmə ilə mübarizənin ən təsirli yolu nəticələri müalicə etmək deyil, problemin vaxtında qarşısını almaqdır. Emosional tükənmə riski nisbətən sadə tədbirlərlə əhəmiyyətli dərəcədə azaldıla bilər.

İş və şəxsi həyat arasında tarazlıq tapın.

2023-cü ildə The Lancet Psychiatry jurnalında dərc edilmiş bir araşdırma, işi və şəxsi həyatlarını biri-birindən tamamilə ayıran kişilərin digərləri ilə müqayisədə 35% daha aşağı stress səviyyəsinə sahib olduğunu müəyyən edib.

Ona görə də, özünüzə vaxt ayırmağı unutmayın. Sizə zövq verən hobbilərə və fəaliyyətlərə diqqət yetirmək müsbət dünyagörüşünü və yüksək motivasiyanı qorumağa kömək edəcək.

Fasilələr verin.

Gün ərzində müntəzəm, hətta qısa fasilələr konsentrasiyanı və məhsuldarlığı qorumağa kömək edəcək. Stress azaltma üsullarını (meditasiya, nəfəs məşqləri, diqqətlilik təcrübələri) öyrənin. Mütəmadi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. İdman enerji səviyyələrini artırır, stress hormonlarını azaldır və testosteronu artırır ki, bu da öz növbəsində motivasiyanı artırır.

The Journal of Psychology & Health jurnalında dərc edilmiş 2022-ci il meta-analizinə görə, müntəzəm fiziki fəaliyyət yüksək stress altında işləyən insanlarda tükənmə riskini təxminən 50% azaldır. Daha çox açıq havada vaxt keçirin — günəş işığı və gəzintilər əhval-ruhiyyəyə və stressə davamlılığa müsbət təsir göstərir.

Gecələr normal yatmağa vərdiş edin.

Yuxu stressi aradan qaldıran təbii vasitədir. Stress əleyhinə pəhrizə əməl edin. Pəhrizinizə pendir, fıstıq yağı, qoz-fındıq, küncüt toxumu, yulaf, süd, quş əti və banan əlavə edin. Bu qidalar bədəndə serotoninə çevrilən triptofan ehtiva edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, serotonin rifah və sakitlik hisslərini artırır. Fast food, emal olunmuş qidalar, spirtli içkilər və şirniyyatlara "yox" deyin. Kofeinli içkilərin istehlakını ən azı müvəqqəti olaraq azaldın.